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🎨 Mein Eindruck

Achtung, deutsch!

Weil es hier um ein Buch auf deutsch geht, habe ich mich entschieden, diesen Eintrag auf deutsch zu verfassen.

Zunächst zu den beiden Autoren. Martin Grüning ist aktuell knapp über 60 Jahre alt, leitet seit vielen Jahren die Redaktion des Magazins Runner’s World im deutschsprachigen Raum und war früher ein Langstrecken-Profi mit einer Marathon-Bestzeit von 2:13 Stunden. Sonja von Opel ist eine langjährige Kolumnistin in diversen Publikationen, hat einige Bücher über den Laufsport und Fitness verfasst, und hat selbst u.a. den Freiburg Marathon gewonnen. Beide zusammen haben also einen sehr umfassenden Überblick, ein tiefes Wissen und tief gehende Erfahrungen in dem Bereich gemacht, über den sie hier schreiben.

Ich selbst habe das Glück, die beiden auch zu meinen persönlichen Bekannten zählen zu dürfen, und zumindest aus meiner Sicht sind sie Freunde. Mit beiden bin ich schon in sehr kleinen Gruppen gelaufen und habe stundenlang mit ihnen gesprochen. Ich halte sehr viel von ihrer Meinung, und bin darüber hinaus auch seit vielen Jahren Abonnent des Magazins Runner’s World. Das neue Buch über den Einstieg ins Marathonlaufen hat mich trotz meiner ebenfalls relativ großen Erfahrung von weit über 100 gelaufenen Marathons interessiert, weil es in jedem Bereich bei mir noch Wissenslücken gibt, egal wieviel ich schon weiß. Ich möchte niemals die Arroganz haben, zu denken, ich wüsste alles. Das vorweg, nun zum Buch!

Direkt auf den ersten Seiten wird man vom bekannten Schreibstil von Martin und Sonja begrüßt. Ich meine sogar einschätzen zu können, welche Teile von wem geschrieben wurden, obwohl sie sich nicht so groß unterscheiden und alles sehr kohärent ist.

Einige Formulierungen sind sympathisch altbacken, aber durch kurze prägnante Sätze, die oft mithilfe von Gedankenstrichen schnell auf den Punkt kommen, wird eine Menge von Informationen sehr effektiv transportiert.

Im Grunde ist das Buch ein ziemlich detaillierter Rundumschlag, der sämtliche für den Hobby-Laufsport relevanten Aspekte nicht nur anreißt, sondern in einer Tiefe erklärt, mit der man als interessierte*r Leser*in äußerst weit kommen kann. Es ist so strukturiert, dass von einem Themenkomplex zum nächsten gesprungen wird, und diese einzeln von der Oberfläche bis in die Tiefe durchgegangen werden. Hier bin ich mir nicht sicher, ob das für Einsteiger*innen der beste Weg ist. Die Fülle an Informationen pro Thema ist anfangs vielleicht etwas erschlagend. Für mich als erfahrenen Läufer ist von jedem Kapitel das letzte Drittel besonders interessant, wo die Tiefe erreicht ist.

Persönlich fand ich besonders das Kapitel über Ernährung außergewöhnlich gut. Jeder kleinste Mikronährstoff wird erklärt, oft mit tabellarischer Hilfe. Die Auswirkungen und die Quellen dieser Nährstoffe ebenfalls. Ich war selbst zwar noch nie durch Laufen verletzt, aber hielt die Gestaltung der typischen Läufer*innenverletzungen und deren Ursachen, Bekämpfung, und sauber gestalteten Zusatzinformationen sehr hilfreich umgesetzt.

Hier und da sind mir etwas unnötig spezifische Informationen aufgefallen, die inzwischen schon veraltet sind. Das Buch wurde trotz seiner Veröffentlichung vor wenigen Monaten offenbar vor einigen Jahren verfasst. Es wird von einem Marathon-Weltrekord gesprochen, der inzwischen zweimal gebrochen wurde. Es wird erwähnt, dass es leider kein veganes Kollagen als Substitut gibt, aber das haben die Lebensmittelchemiker inzwischen längst hinbekommen. Ein paar Tippfehler sind mir aufgefallen, das warf ein eher schlechtes Licht auf die/den Lektoren und lässt damit das ganze Buch ein kleines bisschen unprofessionell wirken, was schade und eigentlich vermeidbar ist. Etwas anstrengend zu lesen waren die schriftlich erklärten Dehnübungen. Hierfür eignet sich ein Buch einfach nicht, das muss visuell passieren, möglichst in Videoform.

Diese negativen Punkte sind Kleinigkeiten. Insgesamt ist es ein starkes Werk, dass sich für interessierte Anfänger*innen, wie auch begeisterte erfahrenere Läufer*innen lohnt. Ich habe es bereits einigen Anfänger*innen geschenkt oder empfohlen und bin gespannt, ob ich mit der Einschätzung Recht habe.

📔 Highlights

Die positiven Auswirkungen auf das Herz-Kreislauf-System

Stärkt man das Herz, verbessern sich auch alle daran gekoppelten Systeme: Laufen senkt den Blutdruck, verbessert die Cholesterinwerte, schützt vor Herzinfarkt und Schlaganfall.

Mit dem Laufen wird Übergewicht reduziert, die Blutfettwerte verbessern sich signifikant und Gefäße werden von gefährlichen Ablagerungen befreit.

So profitiert der Bewegungsapparat

Wird eine Belastung gesteigert, treten gar nicht selten kleine Beschwerden auf. Laufanfänger*innen klagen häufiger über Knieschmerzen als diejenigen, die schon seit vielen Jahren regelmäßig laufen.

Grundsätzlich ist der Körper zum Laufen geschaffen, aber Übergewicht, Bewegungsmangel und alte Verletzungen können dazu führen, dass das »Gestell« des Läufers Mängel und Schwachstellen aufweist.

Der Kick für den Stoffwechsel

Läufer*innen besiegen regelmäßig die innere Trägheit, setzen sich intensiv mit ihrem eigenen Körper auseinander und feiern dadurch immer wieder einen kleinen Triumph, weil sie ein anvisiertes Ziel erreicht haben. Das macht glücklich und zufrieden.

Einsteiger*innen fragen: Von Ausrüstung bis Laufterrain

Zur Gesundheitsvorsorge von Marathonläufer*innen gehört, dass Sie mindestens (!) zwischen drei Paar Laufschuhen beim Training wählen können. Unsere Regel lautet eigentlich: So viele Lauftage, wie die Woche hat, so viele Laufschuhe sollte man besitzen.

Ein wenig Zucker kann den weißen Blutkörperchen auf die Sprünge helfen. Ein paar Schlucke eines Sportgetränks mit 25 Prozent Glukoseanteil während einer Belastung helfen, die weißen Blutkörperchen zu aktivieren.

Guter Schlaf, bessere Leistung

Während ein Läufchen am Morgen kaum schlaffördernden Effekt hat, kann zu spätes Training am Abend bei einigen Läufer*innen sogar zu erheblichen Einschlafproblemen führen. Die günstigste Trainingszeit liegt offenbar zum späten Nachmittag hin.

Trainingswissenschaft auf den Punkt gebracht

In keinem Alter ist es zu spät, mit dem Training zu beginnen. Der Körper wird immer auf die Trainingsreize reagieren, aber die Reize müssen an Alter, Geschlecht und den aktuellen Leistungs- und Gesundheitszustand angepasst sein.

Laufanfänger sind nach 72 Stunden regeneriert und müssen dann den nächsten Reiz setzen, um ihre Leistungsfähigkeit weiterzuentwickeln. Sonst war die bisherige Anstrengung umsonst.

Die wichtigste Laufeinheit: Der lange Lauf

Der Trainingseffekt für den Körper resultiert in erster Linie aus der Belastungsdauer, die zurückgelegte Strecke ist zweitrangig.

Setzen Sie sich mindestens eineinhalb bis zwei Stunden als Ziel. Für ein hohes Ausdauerniveau ist dies die Minimalforderung,

Jede 3 Kilometer des langen Laufs entsprechen einem Tag, den man ohne langen Lauf auskommt. Nach einem 24-Kilometer-Lauf kann man also acht Tage ohne weiteren langen Lauf planen, ohne dass man Trainingseinbußen diesbezüglich hinnehmen müsste.

Die spezifischste Laufeinheit: Der Tempodauerlauf

Die Erfahrung zeigt, dass das Marathontempo keinesfalls einem Joggingtempo entspricht; es ist schon ganz schön flott. Es entspricht der Intensität von 85 bis 88 Prozent des Maximalpulses.

Streckenlängen ausbauen. Das Tempo muss man beim Tempodauerlauf nicht Woche für Woche steigern, sondern die Streckenlänge. Können Sie zu Beginn der Marathonvorbereitung nur 6 Kilometer im Schwellenbereich laufen, sind zum Ende des Trainingsprozesses vielleicht 15 oder sogar 20 Kilometer im Schwellentempo möglich.

Die anstrengendste Laufeinheit: Das Intervalltraining

Wer am Ende der Marathonvorbereitung in einer Woche zehn 800er in 4:00 Minuten mit 400 Metern Trabpause schafft, in der gleichen Woche einen Tempodauerlauf über 16 Kilometer in einer Pace von 5:40 Minuten pro Kilometer plus einen langen 32-Kilometer-Lauf macht, der hat mehr oder weniger eine Erfolgsgarantie für seinen Marathon in 4:00 Stunden.

Das Tempo der Trabpausen ist extrem langsam, entspricht etwa dem beim schnellen Gehen.

Die Kräfte kommen lassen

Verschiedene Studien der vergangenen Jahre belegen eindeutig den Nutzen, den ein weiter durchgeführtes Tempotraining bei gleichzeitiger Streckenverkürzung für das Tapering bringt.

Das Läuferhirn: Mental fit am Tag X

Sie denken zum Beispiel an schöne Urlaubsmomente oder schon an den umjubelten Zieleinlauf. Andere lassen sich voll auf die unangenehmen Gefühle ein. Sie assoziieren mit der Müdigkeit den Gedanken: »Genau so soll es sein. Das ist es, wofür ich trainiert habe.« Auf diese Weise schaffen sie es, beim Aufkommen von Müdigkeit und Schmerzen noch schneller zu laufen.

Wir sollten mal damit aufhören, Langeweile als etwas Negatives anzusehen. Vielleicht sollten wir lernen, einen solchen Zustand als eine wohltuende Abwechslung zum hektischen Alltag zu betrachten.

Die wichtigsten Energielieferanten

Die Ernährung von Marathonläufer*innen sollte zu 60 Prozent aus Kohlenhydraten bestehen, der Eiweißanteil bei 25 Prozent liegen und die restlichen 15 Prozent fallen auf das Fett. Das nennt man dann die 60-25-15-Ausdauerdiät.

Wer clever ist, füllt seinen Kleiderschrank mit den Kohlenhydraten aus Obst und Gemüse. Das hat nämlich mehrere Vorteile: Obst und Gemüse liefern neben den Kohlenhydraten jede Menge Vitamine und Mineralstoffe, die das Immunsystem stärken.

Allerdings enthält Fett mit 9 Kilokalorien pro Gramm mehr als doppelt so viele Kalorien wie Kohlenhydrate und Eiweiße, deren Brennwert bei 4 Kilokalorien pro Gramm liegt.

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren verbessern die Blutfettwerte und damit die Gesundheit. Sie beschleunigen die Regeneration und helfen dem Verdauungstrakt bei seiner Arbeit.

Im Durchschnitt sollte ein Mensch nicht mehr als 2,6 Gramm Transfette pro Tag zu sich nehmen.

Pflanzliche Fette und Öle bevorzugen, da sie reich an ungesättigten Fettsäuren sind. Tierische Fette reduzieren, denn sie enthalten viele gesättigte Fettsäuren. Ausnahme: fettreicher Fisch, zum Beispiel aus kalten Gewässern.

Es ist für Marathonläufer*innen sehr sinnvoll, dem Körper Aminosäuren (und das Spurenelement Zink) zuzuführen. Speziell sind das die essenziellen Proteinbausteine Lysin, Arginin, Glutamin und Asparaginsäure, die der Organismus nicht selbst herstellen kann.

Ein wirkungsvoller, einfacher Trick ist, vor der Hauptmahlzeit den Saft einer halben Zitrone oder einen Esslöffel Apfelessig in Wasser verdünnt zu trinken. Das stimuliert die Magenschleimhaut und fördert nicht nur die Produktion der Magensäure, sondern führt auch dazu, dass das Eiweiß aus der Nahrung besser verwertet werden kann.

Das Problem bei tierischen Lebensmitteln, die für den menschlichen Körper eigentlich sehr gut verwertbare Proteine liefern, liegt im hohen Fettgehalt.

Die perfekte Ausdauerdiät: “Slot Food” – besser nur zwei Mahlzeiten am Tag

Steigt der Blutzuckerspiegel, wird Insulin ausgeschüttet. Wird Insulin ausgeschüttet, kann kein Fett verbrannt werden! Das müssen Sie wissen, wenn Sie den Fettstoffwechsel ankurbeln möchten.

Erstrebenswert wären sogar nur zwei Slots: ein reichhaltiges Frühstück und ein satt machendes Abendessen und dazwischen gibt es nichts. Keine Kalorie. Nur Wasser, Tee, schwarzer Kaffee, aber nicht mal Saft oder Schorle, denn die bringen den Blutzuckerspiegel wieder in die Höhe.

Mikronährstroffe: Das gesunde Extra bei der Ernährung

Auch gibt es Kräuter und Gewürze, die direkt auf die Leistungsfähigkeit Einfluss haben. Chili enthält den Stoff Capsaicin. Dieser Stoff erhöht den Fettstoffwechsel und aktiviert die körpereigene Produktion von Endorphinen. Ingwer, der gerne als Tee getrunken wird, verdünnt das Blut, wodurch sich das Risiko von Blutgefäßverschlüssen und Arteriosklerose deutlich verringert.

Eisen sollte man zum Beispiel nicht in Kombination mit Kaffee einnehmen, wer es aber abends nimmt, kämpft eventuell mit Schlafstörungen.

Tipp: Studien haben ergeben, dass bei Knieosteoarthritis 1500 Milligramm Glucosamin am Tag wirkungsvoller als Schmerzmittel sind.

Außerdem bewirkt Koffein, dass der Körper eher Fett als Energielieferant nutzt, die Kohlenhydratspeicher länger voll hält, und dass die Ermüdung verspätet einsetzt.

Richtig trinken

Bereits bei einem Flüssigkeitsverlust von 2 Prozent des Körpergewichts ist der Sauerstofftransport in die Muskelzellen vermindert. Die Folge: Der Muskel übersäuert und ermüdet frühzeitig.

Energiekrise vermeiden

Experimente mit dem Nahrungsentzug bedeuten immer Stress für den Körper und sollten nur mit höchster Vorsicht durchgeführt werden.

Das funktioniert zum Beispiel mit Isomaltulose. Dieser Zweifachzucker lässt den Blutzuckerspiegel nicht ganz so rasch in die Höhe schnellen und ergänzt damit die hochglykämisch wirkenden Einfachzucker wie etwa Glukose und Maltodextrin. Insgesamt muss aber bezüglich der Zusammensetzung beachtet werden, dass jeder Mensch anders auf die verschiedenen Zuckerarten reagiert.

Eine Menge von 50 Gramm Energie-Gel pro Stunde sollte nicht überschritten werden, denn insbesondere die Fruktose-Aufnahmekapazität des Körpers ist begrenzt.

Für den Marathon empfehlen wir pro Stunde eine Kohlenhydratzufuhr von rund 1 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Das entspricht für eine Läuferin, die 60 Kilogramm wiegt, eine Zufuhr von 60 Gramm Kohlenhydrate.

Generell gut verträgliche und energiereiche Lebensmittel sind gekochte Salzkartoffeln, Nudelsuppe, Brezeln, Müsliriegel, gesalzene Erdnüsse–solche Sachen finden Sie oft auch an den Verpflegungspunkten von Rennen.

Die häufigsten Laufverletzungen

Der Vorteil des Laufens: Da dabei Schritt für Schritt das eigene Körpergewicht auf Knochen und Gelenken lastet, stärkt dieser Sport auf Dauer die Stabilität der Knochen. Kurz: Je länger Sie laufen, desto größer wird die Wahrscheinlichkeit, dass Sie keinen Ermüdungsbruch erleiden werden.

Die meistgestellten Ratgeberfragen zu …

… Erkältung: Die Viren, die einen Schnupfen verursachen, lieben Kälte und ausgetrocknete Schleimhäute. Wenn sich diese Erreger ausschließlich auf der Nasenschleimhaut eingenistet haben, wirkt ein Dauerlauf zum Rausschwitzen in der Tat positiv.

Kapitel 7: Stabitraining, Stretching und Co. – Oder: Was neben dem Laufen noch wichtig ist

Krafttraining sollte immer nach dem Laufen absolviert werden und Dehnen immer nach dem Krafttraining.

Wenn es anstrengend ist, sollten Sie ausatmen, bei Entspannung einatmen. Bei den Kraftübungen atmen Sie also aus, wenn die den Muskel, den sie gerade trainieren, anspannen, und atmen wieder ein, wenn Sie ihn entspannen.